cette semaine réservée à la récupération s'est composée d'une séance de 13.5 kms réalisées à vitesse marathon (4'30/km) et du marathon en lui même couru en 3 h 04
un bilan maigre de 56 kms pour 4h 05 de cap.
l'objectif du mois d'octobre étant bouclé, je vais maintenant retourner à l'entraînement sérieusement pour terminer cette année 2010 en beauté avec un programme intéressant mais surtout chargé ! :
le 11 novembre : le pévèle trail (35 kms ) à Fretin
le 21 novembre : le trail uewersauer (50 kms) au Luxembourg
et enfin, l'objectif prioritaire : l'origole (75 kms) à Perray en Yvelines que j'ai bouclé en 10 h 40 et dont je souhaite battre le record cette année.
c'est reparti !
mercredi 27 octobre 2010
lundi 25 octobre 2010
le record est tombé !
Après 4 tentatives infructueuses sur la distance dont un minable 3 h 36 en mai 2009 me voilà décidé à retenter l'aventure de la course sur route et de ses 42 kilomètres et quelques. Les 4 fois précédentes, j'ai suivi des plans d'entrainement trouvé à gauche ou à droite que j'ai adapté et suivi pour chaque fois me ramasser la gueule sur la seconde partie du parcours.
Dans mes préparations passés , j'avais des références sur semi correcte (1 h23) par rapport à mes temps sur marathon et à force d'être déçu et de courir après le chrono j'ai préféré passer sur trail pour changer d'air et surtout prendre de la caisse , de l'endurance en multipliant les sorties longues (chose qui devait me manquer ).
Depuis 2 ans , que de la course nature : l'origole, les citadelles, la côte d'opale, gruissan, le sparnatrail ... de plus de 50 kms et une volonté : dépasser les 100 bornes en 2010 . Je décide donc de m'inscrire à l'ultra côte d'opale fin octobre mais finalement celui ci est annulé un mois et demi avant ! sur les calendriers pas grand chose sort du lot pour remplacer cette épreuve, alors j'opte pour un retour sur marathon avec pour principal objectif de battre mon record de 3 h 21 qui date de 2008 sur la route du louvres. Mais pour atteindre ce but, je décide de ne suivre aucune préparation spécifique, de ne pas m'entrainer à mon allure marathon et de continuer mon entraînement habituel : un peu de fractionné et au moins une sortie de plus de 30 kms par semaine sur parcours nature. On ajoute à cela une course intermédiaire qui ne sert à rien sauf à risquer la blessure (la frappadingue) et me voilà en route pour la Queue les Yvelines en espérant pouvoir maintenir le plus longtemps possible un 4'30 au km et finir comme je pourrais.
Ce 24 octobre , il fait beau mais frais et les conditions sont idéales pour courir. Nous ne sommes pas nombreux et se garer se révèle aujourd'hui très facile. J'arrive donc une heure à l'avance après 3 longues heures de route depuis mon domicile nordiste , je vais retirer mon dossard et mon (joli) tee shirt , le gymnase est pratiquement vide et la concurrence du marathon de Vincennes se fait sentir . je regagne ma voiture , bouquine pendant 30 minutes et me prépare tranquillement avant un échauffement succinct.
Le départ se profile, il est 9 h 30 et le gong tant attendu retentit pour lâcher toute la meute d'enragés. De mon côté , j'essaie de trouver mon rythme et les premiers kilomètres s'égrainent doucement le long de petites côtes qui prises individuellement ne représentent pas grand chose mais lorsqu'elles s'accumulent se font ressentir dans les jambes . En plus , vu que le parcours est plus ou moins en aller retour ... les derniers hectomètres vont être difficiles !
Vers le km 5 , une ultime ascension et j'ai déjà 30 secondes de retard sur mes temps de passage, j'accélère donc et récupère cette poignée de secondes en 1 km ( km 6 : 27 minutes, tout va bien). le parcours devient roulant et nous quittons les champs et villages pour rentrer dans la zone forestière (km 10 : 44 minutes ). Vu que je suis parti avec le sac à dos, je ne m'arrête jamais aux ravitos et je me force à boire à tous les kilomètres et à me restaurer toutes les 40 minutes. Je ne jette rien dans la forêt et conserve mes déchets jusqu'au ravito suivant ou je les donne aux bénévoles. La première heure de course se dessine et tout roule : 13.6 kms effectués. Le plus dur commencera vers le km 35, jusqu'à là, c'est de la gestion ...
Le tracé est vraiment agréable , je me suis surpris plusieurs fois à chercher mon chemin mais sur marathon le seul chemin c'est la route , et vu qu'il n'y avait qu'une seule route !
nous croisons des cavaliers, des cyclistes ... l'endroit est très agréable . Les supporters sont présents au km 14 (fin du premier relais) et nous amorçons une boucle d'une douzaine de km toujours dans la forêt , le semi marathon est bouclé en 1 h 33 , les jambes répondent bien et je ne suis toujours pas entamé.
je commence à remonter de nombreux coureurs et je décide d'accélérer un peu l'allure et de passer en 4'20 / km , le corps répond et je termine les 30 premières bornes en 2 h 11.Jusqu'à ce jour , c'était le moment ou surgissait le fameux "mur du trentième" mais aujourd'hui ... rien, j'hésite à continuer sur les bases que je m'étais fixé ou à ralentir pour en garder sous la semelle en prévision de la fin de parcours vallonné mais je décide finalement de tenter de maintenir ma foulée. Je rattrape d'autres coureurs, tout va toujours bien, ça fait d'ailleurs bizarre de courir un marathon "facilement".
Au ravito du km 35 , un bénévole m'encourage "allez kikourou" , ça motive d'autant que se présente les deux dernières difficultés . Avec tout ce qu'on a fait jusqu'à là, cet enchaînement est vraiment délicat ,pour autant, en alignant un pas après l'autre le sommet apparaît et la grande descente qui suit permet de récupérer tout en recalant son rythme. Il ne reste plus que 2 kilomètres, ça sent l'écurie et je jette mes dernières forces dans la bataille pour finir sur un sprint d'anthologie et un vomi extraordinaire posé 3 mètres après la ligne d'arrivée ...
ami de la poésie , bonsoir .
bref, comment enchaîner après ça ... je finis en 3 h 04 min et 47 s , le dernier km à 16 à l'heure, un second semi en 1 h 31 ...
record battu , je viens de gagner en l'espace de 2 marathons 32 minutes ! je suis aux anges et rentre me mettre au chaud en trottinant .
Ce résultat m'apporte beaucoup de réponses en terme de préparation :
* rien ne vaut les sorties longues !
* l'idée de partir vite et de finir en serrant les dents : c'est de la connerie ! tu pars vite, tu exploses et c'est tout !
*prendre le sac : tu portes 2 kilos de plus sur les épaules mais tu bois et tu te restaures quand tu veux, tu casses pas ton rythme en t'arrêtant au ravito.
voilà ... la seule chose que je regrette (en plus de ne pas avoir croisé petit franck !), c'est la diminution du nombre de participant. La présence du marathon de Vincennes le même jour y est pour beaucoup et c'est dommage. Comment les organisateurs de cet autre course n'ont pas pu trouver une autre date pour organiser leur nouvelle manifestation ?
En tout cas, l'ambiance était bonne; les bénévoles chaleureux, le parcours SOMPTUEUX et agréable, les frais d'inscription (et ce n'est pas négligeable) sont dérisoires. Si l'édition 2011 est maintenue (et j'espère qu'elle le sera, quitte à changer de date ...), vous pouvez compter sur moi !
Dans mes préparations passés , j'avais des références sur semi correcte (1 h23) par rapport à mes temps sur marathon et à force d'être déçu et de courir après le chrono j'ai préféré passer sur trail pour changer d'air et surtout prendre de la caisse , de l'endurance en multipliant les sorties longues (chose qui devait me manquer ).
Depuis 2 ans , que de la course nature : l'origole, les citadelles, la côte d'opale, gruissan, le sparnatrail ... de plus de 50 kms et une volonté : dépasser les 100 bornes en 2010 . Je décide donc de m'inscrire à l'ultra côte d'opale fin octobre mais finalement celui ci est annulé un mois et demi avant ! sur les calendriers pas grand chose sort du lot pour remplacer cette épreuve, alors j'opte pour un retour sur marathon avec pour principal objectif de battre mon record de 3 h 21 qui date de 2008 sur la route du louvres. Mais pour atteindre ce but, je décide de ne suivre aucune préparation spécifique, de ne pas m'entrainer à mon allure marathon et de continuer mon entraînement habituel : un peu de fractionné et au moins une sortie de plus de 30 kms par semaine sur parcours nature. On ajoute à cela une course intermédiaire qui ne sert à rien sauf à risquer la blessure (la frappadingue) et me voilà en route pour la Queue les Yvelines en espérant pouvoir maintenir le plus longtemps possible un 4'30 au km et finir comme je pourrais.
Ce 24 octobre , il fait beau mais frais et les conditions sont idéales pour courir. Nous ne sommes pas nombreux et se garer se révèle aujourd'hui très facile. J'arrive donc une heure à l'avance après 3 longues heures de route depuis mon domicile nordiste , je vais retirer mon dossard et mon (joli) tee shirt , le gymnase est pratiquement vide et la concurrence du marathon de Vincennes se fait sentir . je regagne ma voiture , bouquine pendant 30 minutes et me prépare tranquillement avant un échauffement succinct.
Le départ se profile, il est 9 h 30 et le gong tant attendu retentit pour lâcher toute la meute d'enragés. De mon côté , j'essaie de trouver mon rythme et les premiers kilomètres s'égrainent doucement le long de petites côtes qui prises individuellement ne représentent pas grand chose mais lorsqu'elles s'accumulent se font ressentir dans les jambes . En plus , vu que le parcours est plus ou moins en aller retour ... les derniers hectomètres vont être difficiles !
Vers le km 5 , une ultime ascension et j'ai déjà 30 secondes de retard sur mes temps de passage, j'accélère donc et récupère cette poignée de secondes en 1 km ( km 6 : 27 minutes, tout va bien). le parcours devient roulant et nous quittons les champs et villages pour rentrer dans la zone forestière (km 10 : 44 minutes ). Vu que je suis parti avec le sac à dos, je ne m'arrête jamais aux ravitos et je me force à boire à tous les kilomètres et à me restaurer toutes les 40 minutes. Je ne jette rien dans la forêt et conserve mes déchets jusqu'au ravito suivant ou je les donne aux bénévoles. La première heure de course se dessine et tout roule : 13.6 kms effectués. Le plus dur commencera vers le km 35, jusqu'à là, c'est de la gestion ...
Le tracé est vraiment agréable , je me suis surpris plusieurs fois à chercher mon chemin mais sur marathon le seul chemin c'est la route , et vu qu'il n'y avait qu'une seule route !
nous croisons des cavaliers, des cyclistes ... l'endroit est très agréable . Les supporters sont présents au km 14 (fin du premier relais) et nous amorçons une boucle d'une douzaine de km toujours dans la forêt , le semi marathon est bouclé en 1 h 33 , les jambes répondent bien et je ne suis toujours pas entamé.
Au ravito du km 35 , un bénévole m'encourage "allez kikourou" , ça motive d'autant que se présente les deux dernières difficultés . Avec tout ce qu'on a fait jusqu'à là, cet enchaînement est vraiment délicat ,pour autant, en alignant un pas après l'autre le sommet apparaît et la grande descente qui suit permet de récupérer tout en recalant son rythme. Il ne reste plus que 2 kilomètres, ça sent l'écurie et je jette mes dernières forces dans la bataille pour finir sur un sprint d'anthologie et un vomi extraordinaire posé 3 mètres après la ligne d'arrivée ...
ami de la poésie , bonsoir .
bref, comment enchaîner après ça ... je finis en 3 h 04 min et 47 s , le dernier km à 16 à l'heure, un second semi en 1 h 31 ...
record battu , je viens de gagner en l'espace de 2 marathons 32 minutes ! je suis aux anges et rentre me mettre au chaud en trottinant .
* rien ne vaut les sorties longues !
* l'idée de partir vite et de finir en serrant les dents : c'est de la connerie ! tu pars vite, tu exploses et c'est tout !
*prendre le sac : tu portes 2 kilos de plus sur les épaules mais tu bois et tu te restaures quand tu veux, tu casses pas ton rythme en t'arrêtant au ravito.
voilà ... la seule chose que je regrette (en plus de ne pas avoir croisé petit franck !), c'est la diminution du nombre de participant. La présence du marathon de Vincennes le même jour y est pour beaucoup et c'est dommage. Comment les organisateurs de cet autre course n'ont pas pu trouver une autre date pour organiser leur nouvelle manifestation ?
En tout cas, l'ambiance était bonne; les bénévoles chaleureux, le parcours SOMPTUEUX et agréable, les frais d'inscription (et ce n'est pas négligeable) sont dérisoires. Si l'édition 2011 est maintenue (et j'espère qu'elle le sera, quitte à changer de date ...), vous pouvez compter sur moi !
samedi 23 octobre 2010
dernières infos
Un ultime passage sur le site de la course pour récupérer les dernières informations pratiques et présenter sur ce blog le parcours :
et le profil :
Se méfier des échelles graphiques, les côtes au départ et à l'arrivée sont des pentes douces de 2.5%.
et voilà, y'a plus qu'à ! RDV demain.
Le parcours est rapide, il emprunte des routes goudronnées sur la totalité du tracé. Le marathon commence par 8 km dans la campagne pour arriver dans le superbe cadre de la forêt de Rambouillet, avec un passage aux bords des étangs de Hollande. Ensuite les coureurs effectuent une boucle, toujours en forêt sur des pistes et des routes goudronnées, avant d'aborder le retour vers le stade du Lieutel. Le parcours est pratiquement plat, à l'exception d'une côte à 2,5% avant le km 5, que l'on retrouve en descente au km 37.
et le profil :
Se méfier des échelles graphiques, les côtes au départ et à l'arrivée sont des pentes douces de 2.5%.
et voilà, y'a plus qu'à ! RDV demain.
mercredi 20 octobre 2010
marathon des Yvelines J-3
J'ai réalisé aujourd'hui une des dernières sorties avant la course de dimanche . Verdict : 14 kms à allure marathon sans aucun problème de fatigue. Seul hic, je n'ai pas travaillé une seule fois celle ci depuis début septembre et j'ai longtemps tâtonné pour me calquer sur le rythme de 4'30 au km. j'ai toujours tendance à aller plus vite ...
Pour une fois, je vais partir sur une allure plus modeste pour essayer de tenir plus longtemps et battre mon record. en deçà de 3 h15 je suis ravi entre 3 h 15 et 3 h 20 j'ai au moins battu mon record et au delà j'arrête les marathons ! on verra bien ...
Demain , dernière séance avant le jour J et je vais chercher à forcer un peu (16 kms dont 5 kms à 15 km/h) pour espérer une surcompensation dimanche matin ... (c'est du conditionnel !).
Côté alimentation : au moins 2 litres d'eau par jour et augmentation de l'apport en sucre lent dès ce soir ! Le jour de la course ,je partirai avec mon sac à dos comprenant 1.5 l de flotte et le ravito pour parcourir les 42 kms et quelques en totale autonomie.
Pour l'instant, il y a 250 inscrits sur le site du marathon, on ne se bousculera pas !
PS : pas de problèmes de pénurie d'essence : la Belgique est à 5 kms ! l'aller retour jusqu'à Paris aura bien lieu.
Pour une fois, je vais partir sur une allure plus modeste pour essayer de tenir plus longtemps et battre mon record. en deçà de 3 h15 je suis ravi entre 3 h 15 et 3 h 20 j'ai au moins battu mon record et au delà j'arrête les marathons ! on verra bien ...
Demain , dernière séance avant le jour J et je vais chercher à forcer un peu (16 kms dont 5 kms à 15 km/h) pour espérer une surcompensation dimanche matin ... (c'est du conditionnel !).
Côté alimentation : au moins 2 litres d'eau par jour et augmentation de l'apport en sucre lent dès ce soir ! Le jour de la course ,je partirai avec mon sac à dos comprenant 1.5 l de flotte et le ravito pour parcourir les 42 kms et quelques en totale autonomie.
Pour l'instant, il y a 250 inscrits sur le site du marathon, on ne se bousculera pas !
PS : pas de problèmes de pénurie d'essence : la Belgique est à 5 kms ! l'aller retour jusqu'à Paris aura bien lieu.
dimanche 17 octobre 2010
cap semaine du 11/10 au 17/10
une semaine de plus d'entrainement : 4 sorties :
- une de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'40
- une autre de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'10
- une dernière de 16 kms en 73 minutes
-une longue sortie vallonnée du côté d'Obrechies de 32.5 kms en 151 minutes
bilan : 80 kms et 6 heures de course .
la semaine suivante étant chargé au niveau du travail et le marathon pointant son nez en fin de semaine, je vais aller courir entre lundi et jeudi pour refaire du jus vendredi et samedi ...
à suivre
- une de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'40
- une autre de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'10
- une dernière de 16 kms en 73 minutes
-une longue sortie vallonnée du côté d'Obrechies de 32.5 kms en 151 minutes
bilan : 80 kms et 6 heures de course .
la semaine suivante étant chargé au niveau du travail et le marathon pointant son nez en fin de semaine, je vais aller courir entre lundi et jeudi pour refaire du jus vendredi et samedi ...
à suivre
samedi 16 octobre 2010
le marathon des Yvelines
Petit à petit , on se rapproche des vacances et du marathon des Yvelines qui aura lieu le 24 octobre 2010 à la queue les Yvelines (véridique).
Faute de pouvoir réaliser mon premier ultra sur la côte d'Opale , je me suis rabattu compte tenu de mes temps sur courte distance à participer à mon premier marathon depuis le printemps 2009 ou j'avais totalement explosé lors du marathon de la route du Louvres pour finir sur un chrono minable de 3 h 36 après être passé au semi en 1 h 33 ... ça fait rêver ! un coup de chaud et certainement un manque d'entrainement ont eu raison de moi .
Début octobre, sur un trail distance marathon (à 400 mètres prêt ) j'ai tapé 3 h 13 , j'espère donc réaliser sur terrain plat entre 3 h 10 et 3 h 15. Le parcours des Yvelines est plat , en aller retour dans la forêt, fréquenté par peu de personne (aux alentours de 600) et seule une petite bosse au km 2.5 n'altère la platitude de son tracé !
Côté sensation, pas terrible : j'ai l'impression d'avoir pris un peu de poids, je suis malade et je n'arrive pas à me motiver pour courir les soirs ou je travaille tard (tard pour moi: 17h 30 !) je maintiens cependant 4 sorties par semaine dont une longue et 3 plus courtes où j'essaie de pousser la machine. on verra bien la semaine prochaine !
passé sur marathon :
marathon de Barcelone 2000 : 3 h 34
marathon de la route du Louvres 2008 : 3 h 21
marathon de la Rochelle 2008 : 3 h 20
marathon de la route du Louvres 2009 : 3 h 36
marathon des Yvelines 2010 : ???????
Faute de pouvoir réaliser mon premier ultra sur la côte d'Opale , je me suis rabattu compte tenu de mes temps sur courte distance à participer à mon premier marathon depuis le printemps 2009 ou j'avais totalement explosé lors du marathon de la route du Louvres pour finir sur un chrono minable de 3 h 36 après être passé au semi en 1 h 33 ... ça fait rêver ! un coup de chaud et certainement un manque d'entrainement ont eu raison de moi .
Début octobre, sur un trail distance marathon (à 400 mètres prêt ) j'ai tapé 3 h 13 , j'espère donc réaliser sur terrain plat entre 3 h 10 et 3 h 15. Le parcours des Yvelines est plat , en aller retour dans la forêt, fréquenté par peu de personne (aux alentours de 600) et seule une petite bosse au km 2.5 n'altère la platitude de son tracé !
Côté sensation, pas terrible : j'ai l'impression d'avoir pris un peu de poids, je suis malade et je n'arrive pas à me motiver pour courir les soirs ou je travaille tard (tard pour moi: 17h 30 !) je maintiens cependant 4 sorties par semaine dont une longue et 3 plus courtes où j'essaie de pousser la machine. on verra bien la semaine prochaine !
passé sur marathon :
marathon de Barcelone 2000 : 3 h 34
marathon de la route du Louvres 2008 : 3 h 21
marathon de la Rochelle 2008 : 3 h 20
marathon de la route du Louvres 2009 : 3 h 36
marathon des Yvelines 2010 : ???????
lundi 11 octobre 2010
cap semaine du 04/10 au 10/10
et une semaine de plus !
Comme d'habitude, elle commence par 2 jours de récup suite à la course du weekend précédent et un troisième en bonus à cause d'un rendez vous chez le dentiste ... de quoi bien préparer le marathon approchant !
finalement j'ai enchainé 4 jours consécutifs :
- le premier de 16 kms dont 10 à 15 km/h (70 minutes)
- le second de 16 kms aussi tout en souplesse (76 minutes)
- le troisième de 32.3 kms vallonnés au Val Joly en endurance et en 172 minutes
- et le quatrième de 12 kms en course (la frappadingue) en 150 minutes
autrement dit, j'ai sauvé les meubles en cette fin de semaine ! pour la suivante, j'ai prévu de faire une sortie avec dénivelé à Obrechies dimanche prochain, 2 séances de fractionné une courte et une longue et une ou deux de récup.
un bilan de 76.3 kms pour 7 h 45 de cap toujours sans douleurs.
photos à venir !
Comme d'habitude, elle commence par 2 jours de récup suite à la course du weekend précédent et un troisième en bonus à cause d'un rendez vous chez le dentiste ... de quoi bien préparer le marathon approchant !
finalement j'ai enchainé 4 jours consécutifs :
- le premier de 16 kms dont 10 à 15 km/h (70 minutes)
- le second de 16 kms aussi tout en souplesse (76 minutes)
- le troisième de 32.3 kms vallonnés au Val Joly en endurance et en 172 minutes
- et le quatrième de 12 kms en course (la frappadingue) en 150 minutes
autrement dit, j'ai sauvé les meubles en cette fin de semaine ! pour la suivante, j'ai prévu de faire une sortie avec dénivelé à Obrechies dimanche prochain, 2 séances de fractionné une courte et une longue et une ou deux de récup.
un bilan de 76.3 kms pour 7 h 45 de cap toujours sans douleurs.
photos à venir !
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