Cette semaine ... mauvaise nouvelle : retour des douleurs .
J'ai commencé par 3 jours de repos consécutifs à l'effort fourni pour parcourir le GR du val de Sambre. Puis, jeudi, j'ai couru 16 km dont 5 à 3'52 / km et 72 minutes de cap. J'ai cherché à enchaîner vendredi par le même programme mais à faible allure et j'ai mis 88 minutes ! avec contracture derrière la cuisse gauche et douleurs à l'extérieur du genou gauche (comme il y a quelques mois ...).
Du coup, j'ai annulé le programme de fin de semaine et je ne vais pas courir jusqu'à la course de jeudi 11 novembre à Fretin (trail de pévèle) tout en réalisant tous les jours la musculation et les étirements prescrits par le kiné.
on verra la semaine prochaine ...
en attendant, le bilan : 32 kms pour 160 minutes de cap .
dimanche 7 novembre 2010
dimanche 31 octobre 2010
bilan mois d'octobre
Et un second mois à courir sans douleurs au genou (je continue à faire les exercices et les étirements conseillés par le kiné ainsi que pompes et abdos). Ce mois ci :
379.8 kms et 32 h 45 sur les chemins dont 96 kms en compétition (trail du lion, frappadingue, marathon des Yvelines )
Objectif du mois de novembre : entretenir la vitesse acquise (trail de pévèle: 11 novembre)
et réussir le trail au Luxembourg (21 novembre ) sans s'épuiser ni se faire mal (l'origole est 15 jours après) sachant que vu le dénivelé, c'est pas le genre de course ou je peux réussir un super résultat !
379.8 kms et 32 h 45 sur les chemins dont 96 kms en compétition (trail du lion, frappadingue, marathon des Yvelines )
Objectif du mois de novembre : entretenir la vitesse acquise (trail de pévèle: 11 novembre)
et réussir le trail au Luxembourg (21 novembre ) sans s'épuiser ni se faire mal (l'origole est 15 jours après) sachant que vu le dénivelé, c'est pas le genre de course ou je peux réussir un super résultat !
cap semaine du 25/10 au 31/10
une semaine de plus :
Après les deux jours de récupération suite au marathon des Yvelines , j'ai enchaîné 2 sorties de 16 kms avec 5 kms en 19'30 les 2 fois pour 70 et 72 minutes de cap.
Puis , enchaînement de 2 séances longues (sur le GR) : 54 kms en 317 minutes et 39.5 en 243 minutes
un bilan de 125.5 kms et 11 h 42 de cap en cette semaine de vacances.
Après les deux jours de récupération suite au marathon des Yvelines , j'ai enchaîné 2 sorties de 16 kms avec 5 kms en 19'30 les 2 fois pour 70 et 72 minutes de cap.
Puis , enchaînement de 2 séances longues (sur le GR) : 54 kms en 317 minutes et 39.5 en 243 minutes
un bilan de 125.5 kms et 11 h 42 de cap en cette semaine de vacances.
le GR val de sambre et marbriers étape 2
Initialement prévu à une semaine d'intervalle, j'ai finalement réalisé les 2 étapes de ce GR en deux jours , soit 93 kms ! Il va sans dire qu'aujourd'hui les jambes furent lourdes et le début d'étape fut délicat (le temps de se chauffer !).
Ensuite j'ai réussi à aligner une vingtaine de kms dans la boue et sous la pluie sans trop de problèmes. Dépassé Louvroil et le sentiment d'être à 5 minutes de la maison sans pouvoir s'y arrêter et avec 20 kms manquant avant l'arrivée , j'ai traversé une période difficile avec les jambes douloureuses et j'ai alterné depuis ce moment 4 kms de course et quelques mètres de marche (généralement en côte) jusqu'à Jeumont.
Ce périple m'a permis de relier des chemins que je connaissais avec d'autres que je n'avais jamais parcouru et permettra, dans l'avenir, de varier les circuit en rendant moins monotone la sortie longue du weekend .
place maintenant au repos !
PS : même remarque que hier : l'ultramarin : ça va être horrible !
carte du jour :
et le profil :
Ensuite j'ai réussi à aligner une vingtaine de kms dans la boue et sous la pluie sans trop de problèmes. Dépassé Louvroil et le sentiment d'être à 5 minutes de la maison sans pouvoir s'y arrêter et avec 20 kms manquant avant l'arrivée , j'ai traversé une période difficile avec les jambes douloureuses et j'ai alterné depuis ce moment 4 kms de course et quelques mètres de marche (généralement en côte) jusqu'à Jeumont.
Ce périple m'a permis de relier des chemins que je connaissais avec d'autres que je n'avais jamais parcouru et permettra, dans l'avenir, de varier les circuit en rendant moins monotone la sortie longue du weekend .
place maintenant au repos !
PS : même remarque que hier : l'ultramarin : ça va être horrible !
carte du jour :
et le profil :
samedi 30 octobre 2010
le GR val de sambre et marbriers
Pendant ces vacances de Toussaint, ne sachant que faire d'intéressant, j'ai décidé de parcourir un des 5 GR de l'avesnois : celui du val de Sambre et marbriers. Le parcours fait 89 kms et fait une boucle qui part de Jeumont pour revenir à Jeumont. Une semaine après le marathon,je n'ai pas voulu le faire en une fois, aussi j'ai décidé de le couper en deux et de réaliser les deux parties à une semaine d'intervalle.
Voilà donc la première partie : elle part de Jeumont, passe par Vieux reng, Bettignies , Gognies chaussées, Malplaquet, Bavay, la forêt de Mormal , Aulnoye Aymeries et Pont sur Sambre. Au lieu de grand discours voilà le circuit :
le profil du parcours ( j'ai "escaladé" le plus haut sommet du coin !) :
j'ai effectué le chemin en courant tranquillement, en me perdant une paire de fois , en m'arrêtant à carrefour market pour acheter à boire et j'ai mis 5 h 17 pour boucler ce circuit de 54.1 kms . Je suis certes fatigué mais sans plus , on verra demain !
quand je pense que pour faire l'ultra marin , il faudra faire 3 fois ça , je vais mourir !
Voilà donc la première partie : elle part de Jeumont, passe par Vieux reng, Bettignies , Gognies chaussées, Malplaquet, Bavay, la forêt de Mormal , Aulnoye Aymeries et Pont sur Sambre. Au lieu de grand discours voilà le circuit :
le profil du parcours ( j'ai "escaladé" le plus haut sommet du coin !) :
j'ai effectué le chemin en courant tranquillement, en me perdant une paire de fois , en m'arrêtant à carrefour market pour acheter à boire et j'ai mis 5 h 17 pour boucler ce circuit de 54.1 kms . Je suis certes fatigué mais sans plus , on verra demain !
quand je pense que pour faire l'ultra marin , il faudra faire 3 fois ça , je vais mourir !
mercredi 27 octobre 2010
cap semaine du 18/10 au 24/10
cette semaine réservée à la récupération s'est composée d'une séance de 13.5 kms réalisées à vitesse marathon (4'30/km) et du marathon en lui même couru en 3 h 04
un bilan maigre de 56 kms pour 4h 05 de cap.
l'objectif du mois d'octobre étant bouclé, je vais maintenant retourner à l'entraînement sérieusement pour terminer cette année 2010 en beauté avec un programme intéressant mais surtout chargé ! :
le 11 novembre : le pévèle trail (35 kms ) à Fretin
le 21 novembre : le trail uewersauer (50 kms) au Luxembourg
et enfin, l'objectif prioritaire : l'origole (75 kms) à Perray en Yvelines que j'ai bouclé en 10 h 40 et dont je souhaite battre le record cette année.
c'est reparti !
un bilan maigre de 56 kms pour 4h 05 de cap.
l'objectif du mois d'octobre étant bouclé, je vais maintenant retourner à l'entraînement sérieusement pour terminer cette année 2010 en beauté avec un programme intéressant mais surtout chargé ! :
le 11 novembre : le pévèle trail (35 kms ) à Fretin
le 21 novembre : le trail uewersauer (50 kms) au Luxembourg
et enfin, l'objectif prioritaire : l'origole (75 kms) à Perray en Yvelines que j'ai bouclé en 10 h 40 et dont je souhaite battre le record cette année.
c'est reparti !
lundi 25 octobre 2010
le record est tombé !
Après 4 tentatives infructueuses sur la distance dont un minable 3 h 36 en mai 2009 me voilà décidé à retenter l'aventure de la course sur route et de ses 42 kilomètres et quelques. Les 4 fois précédentes, j'ai suivi des plans d'entrainement trouvé à gauche ou à droite que j'ai adapté et suivi pour chaque fois me ramasser la gueule sur la seconde partie du parcours.
Dans mes préparations passés , j'avais des références sur semi correcte (1 h23) par rapport à mes temps sur marathon et à force d'être déçu et de courir après le chrono j'ai préféré passer sur trail pour changer d'air et surtout prendre de la caisse , de l'endurance en multipliant les sorties longues (chose qui devait me manquer ).
Depuis 2 ans , que de la course nature : l'origole, les citadelles, la côte d'opale, gruissan, le sparnatrail ... de plus de 50 kms et une volonté : dépasser les 100 bornes en 2010 . Je décide donc de m'inscrire à l'ultra côte d'opale fin octobre mais finalement celui ci est annulé un mois et demi avant ! sur les calendriers pas grand chose sort du lot pour remplacer cette épreuve, alors j'opte pour un retour sur marathon avec pour principal objectif de battre mon record de 3 h 21 qui date de 2008 sur la route du louvres. Mais pour atteindre ce but, je décide de ne suivre aucune préparation spécifique, de ne pas m'entrainer à mon allure marathon et de continuer mon entraînement habituel : un peu de fractionné et au moins une sortie de plus de 30 kms par semaine sur parcours nature. On ajoute à cela une course intermédiaire qui ne sert à rien sauf à risquer la blessure (la frappadingue) et me voilà en route pour la Queue les Yvelines en espérant pouvoir maintenir le plus longtemps possible un 4'30 au km et finir comme je pourrais.
Ce 24 octobre , il fait beau mais frais et les conditions sont idéales pour courir. Nous ne sommes pas nombreux et se garer se révèle aujourd'hui très facile. J'arrive donc une heure à l'avance après 3 longues heures de route depuis mon domicile nordiste , je vais retirer mon dossard et mon (joli) tee shirt , le gymnase est pratiquement vide et la concurrence du marathon de Vincennes se fait sentir . je regagne ma voiture , bouquine pendant 30 minutes et me prépare tranquillement avant un échauffement succinct.
Le départ se profile, il est 9 h 30 et le gong tant attendu retentit pour lâcher toute la meute d'enragés. De mon côté , j'essaie de trouver mon rythme et les premiers kilomètres s'égrainent doucement le long de petites côtes qui prises individuellement ne représentent pas grand chose mais lorsqu'elles s'accumulent se font ressentir dans les jambes . En plus , vu que le parcours est plus ou moins en aller retour ... les derniers hectomètres vont être difficiles !
Vers le km 5 , une ultime ascension et j'ai déjà 30 secondes de retard sur mes temps de passage, j'accélère donc et récupère cette poignée de secondes en 1 km ( km 6 : 27 minutes, tout va bien). le parcours devient roulant et nous quittons les champs et villages pour rentrer dans la zone forestière (km 10 : 44 minutes ). Vu que je suis parti avec le sac à dos, je ne m'arrête jamais aux ravitos et je me force à boire à tous les kilomètres et à me restaurer toutes les 40 minutes. Je ne jette rien dans la forêt et conserve mes déchets jusqu'au ravito suivant ou je les donne aux bénévoles. La première heure de course se dessine et tout roule : 13.6 kms effectués. Le plus dur commencera vers le km 35, jusqu'à là, c'est de la gestion ...
Le tracé est vraiment agréable , je me suis surpris plusieurs fois à chercher mon chemin mais sur marathon le seul chemin c'est la route , et vu qu'il n'y avait qu'une seule route !
nous croisons des cavaliers, des cyclistes ... l'endroit est très agréable . Les supporters sont présents au km 14 (fin du premier relais) et nous amorçons une boucle d'une douzaine de km toujours dans la forêt , le semi marathon est bouclé en 1 h 33 , les jambes répondent bien et je ne suis toujours pas entamé.
je commence à remonter de nombreux coureurs et je décide d'accélérer un peu l'allure et de passer en 4'20 / km , le corps répond et je termine les 30 premières bornes en 2 h 11.Jusqu'à ce jour , c'était le moment ou surgissait le fameux "mur du trentième" mais aujourd'hui ... rien, j'hésite à continuer sur les bases que je m'étais fixé ou à ralentir pour en garder sous la semelle en prévision de la fin de parcours vallonné mais je décide finalement de tenter de maintenir ma foulée. Je rattrape d'autres coureurs, tout va toujours bien, ça fait d'ailleurs bizarre de courir un marathon "facilement".
Au ravito du km 35 , un bénévole m'encourage "allez kikourou" , ça motive d'autant que se présente les deux dernières difficultés . Avec tout ce qu'on a fait jusqu'à là, cet enchaînement est vraiment délicat ,pour autant, en alignant un pas après l'autre le sommet apparaît et la grande descente qui suit permet de récupérer tout en recalant son rythme. Il ne reste plus que 2 kilomètres, ça sent l'écurie et je jette mes dernières forces dans la bataille pour finir sur un sprint d'anthologie et un vomi extraordinaire posé 3 mètres après la ligne d'arrivée ...
ami de la poésie , bonsoir .
bref, comment enchaîner après ça ... je finis en 3 h 04 min et 47 s , le dernier km à 16 à l'heure, un second semi en 1 h 31 ...
record battu , je viens de gagner en l'espace de 2 marathons 32 minutes ! je suis aux anges et rentre me mettre au chaud en trottinant .
Ce résultat m'apporte beaucoup de réponses en terme de préparation :
* rien ne vaut les sorties longues !
* l'idée de partir vite et de finir en serrant les dents : c'est de la connerie ! tu pars vite, tu exploses et c'est tout !
*prendre le sac : tu portes 2 kilos de plus sur les épaules mais tu bois et tu te restaures quand tu veux, tu casses pas ton rythme en t'arrêtant au ravito.
voilà ... la seule chose que je regrette (en plus de ne pas avoir croisé petit franck !), c'est la diminution du nombre de participant. La présence du marathon de Vincennes le même jour y est pour beaucoup et c'est dommage. Comment les organisateurs de cet autre course n'ont pas pu trouver une autre date pour organiser leur nouvelle manifestation ?
En tout cas, l'ambiance était bonne; les bénévoles chaleureux, le parcours SOMPTUEUX et agréable, les frais d'inscription (et ce n'est pas négligeable) sont dérisoires. Si l'édition 2011 est maintenue (et j'espère qu'elle le sera, quitte à changer de date ...), vous pouvez compter sur moi !
Dans mes préparations passés , j'avais des références sur semi correcte (1 h23) par rapport à mes temps sur marathon et à force d'être déçu et de courir après le chrono j'ai préféré passer sur trail pour changer d'air et surtout prendre de la caisse , de l'endurance en multipliant les sorties longues (chose qui devait me manquer ).
Depuis 2 ans , que de la course nature : l'origole, les citadelles, la côte d'opale, gruissan, le sparnatrail ... de plus de 50 kms et une volonté : dépasser les 100 bornes en 2010 . Je décide donc de m'inscrire à l'ultra côte d'opale fin octobre mais finalement celui ci est annulé un mois et demi avant ! sur les calendriers pas grand chose sort du lot pour remplacer cette épreuve, alors j'opte pour un retour sur marathon avec pour principal objectif de battre mon record de 3 h 21 qui date de 2008 sur la route du louvres. Mais pour atteindre ce but, je décide de ne suivre aucune préparation spécifique, de ne pas m'entrainer à mon allure marathon et de continuer mon entraînement habituel : un peu de fractionné et au moins une sortie de plus de 30 kms par semaine sur parcours nature. On ajoute à cela une course intermédiaire qui ne sert à rien sauf à risquer la blessure (la frappadingue) et me voilà en route pour la Queue les Yvelines en espérant pouvoir maintenir le plus longtemps possible un 4'30 au km et finir comme je pourrais.
Ce 24 octobre , il fait beau mais frais et les conditions sont idéales pour courir. Nous ne sommes pas nombreux et se garer se révèle aujourd'hui très facile. J'arrive donc une heure à l'avance après 3 longues heures de route depuis mon domicile nordiste , je vais retirer mon dossard et mon (joli) tee shirt , le gymnase est pratiquement vide et la concurrence du marathon de Vincennes se fait sentir . je regagne ma voiture , bouquine pendant 30 minutes et me prépare tranquillement avant un échauffement succinct.
Le départ se profile, il est 9 h 30 et le gong tant attendu retentit pour lâcher toute la meute d'enragés. De mon côté , j'essaie de trouver mon rythme et les premiers kilomètres s'égrainent doucement le long de petites côtes qui prises individuellement ne représentent pas grand chose mais lorsqu'elles s'accumulent se font ressentir dans les jambes . En plus , vu que le parcours est plus ou moins en aller retour ... les derniers hectomètres vont être difficiles !
Vers le km 5 , une ultime ascension et j'ai déjà 30 secondes de retard sur mes temps de passage, j'accélère donc et récupère cette poignée de secondes en 1 km ( km 6 : 27 minutes, tout va bien). le parcours devient roulant et nous quittons les champs et villages pour rentrer dans la zone forestière (km 10 : 44 minutes ). Vu que je suis parti avec le sac à dos, je ne m'arrête jamais aux ravitos et je me force à boire à tous les kilomètres et à me restaurer toutes les 40 minutes. Je ne jette rien dans la forêt et conserve mes déchets jusqu'au ravito suivant ou je les donne aux bénévoles. La première heure de course se dessine et tout roule : 13.6 kms effectués. Le plus dur commencera vers le km 35, jusqu'à là, c'est de la gestion ...
Le tracé est vraiment agréable , je me suis surpris plusieurs fois à chercher mon chemin mais sur marathon le seul chemin c'est la route , et vu qu'il n'y avait qu'une seule route !
nous croisons des cavaliers, des cyclistes ... l'endroit est très agréable . Les supporters sont présents au km 14 (fin du premier relais) et nous amorçons une boucle d'une douzaine de km toujours dans la forêt , le semi marathon est bouclé en 1 h 33 , les jambes répondent bien et je ne suis toujours pas entamé.
Au ravito du km 35 , un bénévole m'encourage "allez kikourou" , ça motive d'autant que se présente les deux dernières difficultés . Avec tout ce qu'on a fait jusqu'à là, cet enchaînement est vraiment délicat ,pour autant, en alignant un pas après l'autre le sommet apparaît et la grande descente qui suit permet de récupérer tout en recalant son rythme. Il ne reste plus que 2 kilomètres, ça sent l'écurie et je jette mes dernières forces dans la bataille pour finir sur un sprint d'anthologie et un vomi extraordinaire posé 3 mètres après la ligne d'arrivée ...
ami de la poésie , bonsoir .
bref, comment enchaîner après ça ... je finis en 3 h 04 min et 47 s , le dernier km à 16 à l'heure, un second semi en 1 h 31 ...
record battu , je viens de gagner en l'espace de 2 marathons 32 minutes ! je suis aux anges et rentre me mettre au chaud en trottinant .
* rien ne vaut les sorties longues !
* l'idée de partir vite et de finir en serrant les dents : c'est de la connerie ! tu pars vite, tu exploses et c'est tout !
*prendre le sac : tu portes 2 kilos de plus sur les épaules mais tu bois et tu te restaures quand tu veux, tu casses pas ton rythme en t'arrêtant au ravito.
voilà ... la seule chose que je regrette (en plus de ne pas avoir croisé petit franck !), c'est la diminution du nombre de participant. La présence du marathon de Vincennes le même jour y est pour beaucoup et c'est dommage. Comment les organisateurs de cet autre course n'ont pas pu trouver une autre date pour organiser leur nouvelle manifestation ?
En tout cas, l'ambiance était bonne; les bénévoles chaleureux, le parcours SOMPTUEUX et agréable, les frais d'inscription (et ce n'est pas négligeable) sont dérisoires. Si l'édition 2011 est maintenue (et j'espère qu'elle le sera, quitte à changer de date ...), vous pouvez compter sur moi !
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