le programme de l'été

Les vacances sont toutes proches, plus que quelques jours à patienter avant de goûter à un repos bien mérité.
Durant ces deux mois, je ne vais pas rester inactif. Toujours en pensant au grand trail du nord, je vais entamer de façon plus sérieuse ma préparation.
Celle ci sera jalonnée d'étapes plus ou moins importantes.

D'abord, je vais conserver quelques courses très courtes pour conserver au maximum ma vitesse. J'espère pouvoir participer à la ronde illoise (12 kms le 28/07), à la panoramique de millas (17 kms le 08/08), aux foulées salloises (10 kms le 15/08) et  à la ronde des vins (le 18/08).
D'autres alternatives sont envisageables : la marinade (le 14/08), le clapahut (le 31/07), les foulées laurentines (le 18/08) ... m'offrent autant de possibilités de découvrir de nouveaux circuits !

La vitesse est importante mais pour l'objectif de l'année , elle ne reste qu'accessoire. Afin d'atteindre avec succès la ligne d'arrivée au bout de 150 kms interminables, il faut s'entraîner à courir longtemps en adoptant un rythme régulier et en se mettant au maximum dans les situations matérielles de course (sac , ravito, charge ...).
Pour répondre à cette problématique, je vais chercher à multiplier les offs . Plusieurs idées me trottent dans la tête : le tour du golfe antique que j'ai dû annuler sur blessure cet hiver, quelques sorties sur le sentier cathare, la liaison Narbonne-Barcarès, le off de la clape tracé par Steve, le marathon du Montcalm, la course du Canigou ... Pas d'inquiétude, le coin recèle de magnifiques sentiers ...

Enfin, à un certain moment, les vacances prendront fin et il sera alors temps de rentrer, de retravailler et de s'aligner sur la dernière répétition avant le jour J : l'écotrail de Bruxelles (le 50 kms le 14/09) où je suis déjà inscrit.

Ultime épreuve avant le grand trail du nord le 05/10.
place maintenant à l'entraînement !

news

Voilà quelques temps que je n'avais pas donné signe de vie ...et au final, je n'ai pas grand chose à raconter !
Le mois de juin demandant beaucoup de travail à l'école et laissant très peu de temps pour l'entraînement, je ne me suis inscrit nulle part.

Les semaines de course à pied sont très light ...mais je perçois le bout du tunnel et j'ai même pu réaliser ma première sortie longue de l'année (37 kms). Pas de douleurs, pas trop de fatigue (mais des p***** de courbatures !) le circuit étant pourtant plutôt vallonné.

Il reste une dizaine de jours avant les deux mois de vacances. 10 jours où l'objectif sera de relancer un entraînement "normal" tout en conservant une sortie de plus de 30 kms par semaine.
Lorsque les vacances seront là, il sera temps de concevoir des offs à rallonge, des weekends chocs ...en bref, de bouffer du km tout en surveillant le physique et les genoux ...

Dans cet esprit et pour éviter toutes blessures je ne vais m'aligner que sur très peu de course au long cours dont le programme est encore en gestation et en plein peaufinage.
Des news suivront bientôt et nous discuterons alors un peu plus de prépa car je viens de recevoir la confirmation de mon inscription au 150 kms du grand trail du nord.

les foulées printanières de Saultain : 10 kms 2013

Initialement prévu en mars, mais reportées à cause de la neige,  les foulées de Saultain propose 4 distances différentes. Du 1,5 kms pour les enfants en passant par le 5 puis le 10 et enfin le 23 kms modifiés cette année pour en faire un  trail.

Toujours dans l'optique de faire de la vitesse, je décide de m'aligner sur le 10 kms. J'ai longtemps hésité à me déplacer. Cette semaine fut chargée tant au niveau travail qu'entraînement ou je me suis fait un petit semi en long de sambre à bonne vitesse qui me reste dans les jambes ... mais bon, des fractionnés sur des jambes fatiguées ... il n'y a que ça de vrai !

Me voilà donc sur la ligne de départ, en avance (!) après avoir réalisé quelques kms d’échauffement. Pas d'erreurs aujourd'hui ... je suis  placé en seconde ligne , aucun slalom en perspective.
Comme l'an dernier, cette course fait partie du challenge du Hainaut ou j'avais terminé 3ème après une âpre lutte (perdue...) avec Mohamed du nsaec. Par contre, si l'an dernier je m'étais aligné sur le challenge long, cette année, c'est sur le court que je compte briller .

Le départ est donné et les premiers hectomètres en descente donnent le rythme : 3'24. Je reste avec deux autres coureurs (6,7 et 8ème) et nous filons à vive allure jusqu'au km 3(3'35 et 3'47) ou les principales difficultés commencent .

En effet, à partir de là, nous multiplions les faux plats ascendants et les routes pavées. Le vent , plutôt consistant aujourd'hui complexifie les choses. Les bornes d'un seul coup, défilent moins rapidement d'autant que notre trio explose : un coureur s'échappe , un autre explose et moi je tente de tenir le choc .

A trois, on arrive à se motiver , à hausser le rythme, à prendre les relais voire à se mettre à l'abri mais seul cela devient plus compliqué (3'40/3'52/3'52). Le seul ravito se présente assez tard au 6ème km et j'en profite pour bien m'hydrater avant de repartir de plus belle sur cette fin de circuit toujours aussi délicate (3'56/4'01).

Je finis par rattraper un de mes prédécesseurs qui a complètement explosé sinon, rien devant et rien derrière.
Comme remarqué plusieurs fois, sur courte distance, les positions se stabilisent et se figent très vite. C'est encore le cas ici. Je passe enfin au km 8 , dernier coup de rein, plus que 2 kms que je vais plier assez rapidement en 3'49 et ... 2'42 car selon mon GPS il manque 250 m pour atteindre les 10 bornes d'où mon record du jour que j'établis en franchissant la ligne (sans m'être perdu ... cf l'an dernier) en 36'42 pour une sixième place au général .

Je suis satisfait du résultat compte tenu de l'état de mes jambes. Le physique s’améliore de sortie en sortie et je commence réellement  à gagner en vélocité. Encore 3 bonnes semaines de ce type, en maintenant deux séances de fractionnés, une sortie relax ,une sortie longue (type semi) et je pourrai envisager de passer à l'étape supérieure avec des entraînements beaucoup plus longs.

Une chose à la fois ...
Côté orga :  RAS, on voit les habitués, tout est clair, bien aiguillé, le tirage de la tombola pendant la course est sympa .
Peut être qu'un second ravito serait le bienvenu sur le 10 kms ainsi qu'une remesure du circuit pour être certain de la distance. Sinon, tout a été parfait.

 

photos à venir
 résultats  ... ICI !

prochaine échéance : le 16/06 les foulées rechigniennes "à domicile" 10 kms

le trail de la fraise 2013

Et dire que les quatre premiers mots du récit de l'année dernière étaient : "en ce dimanche caniculaire ..."
Autant le dire tout de suite , nous en étions , cette année , très loin. D'abord car le thermomètre flirte avec les 10 degrés accompagnés d'un léger vent. Puis car depuis plusieurs semaines la pluie tombe régulièrement rendant le circuit par endroit bien boueux.
Heureusement, le ciel aujourd'hui ne déversera aucune trombe d'eau. En cette période froide, on finit par se contenter de pas grand chose ...

L'entraînement ayant commencé récemment, je préfère m'aligner sur le 15 kms et ne pas défendre ma 4ème place acquise de haute lutte l'an dernier sur le 25. Je suis toujours en phase de vitesse, les longues séances de grand fond attendront encore un petit mois.
 La forme du moment semble correcte, encore du poids que j'ai du mal à éliminer mais cela viendra. La semaine d'entraînement  a été plus que light par fainéantise (effet de la météo ?) et à cause du travail. Par contre , mon genou me refait mal. j'insiste sur les étirements et je valorise des parcours plats.

C'est donc dans ces conditions que j'aborde cette seconde course de la saison. Objectif habituel : se défoncer et obtenir un classement sympa.
Après coup, il me reste un arrière goût d'inachevé. La raison principale en est simple et j'en suis le seul fautif. Après l'échauffement classique pour tester mon genou qui à l'air de tenir, je me dirige vers la ligne de départ ou je me retrouve au fin fond du classement. Je tente bien de m'insérer dans les petits espaces pour grapiller quelques positions, mais le mal est fait, je vais devoir m'extraire de la masse.

Malheureusement, le début du circuit ne permet pas cet exploit et je vois les 3 premiers kms s'égrénés doucement avec une perte de temps conséquente que je ne pourrai jamais rattraper (4'44/4'26/4'15). Dommage.
Comme l'année dernière , le parcours offre un large panel des revêtements typiques du nord : des chemins pavés, des monotraces entre les pousses de maïs, des petits raidillons, des sentiers en bordure de champs entrecoupés de 4 ravitos permettant de laisser la poche à eau dans la voiture.

Nous aurons aussi droit aux deux "monuments" du trail de la fraise : la traversée (fraiche cette année) de la rivière avec la remontée sur le filet,
et bien entendu la somptueuse quoique trop courte traversée du fort de Maulde aux lueurs des bougies et au son de musique classique.
Deux incontournables que j'ai eu grand bonheur à retrouver.

Revenons à la course. Dès le second km , nous commençons à doubler les retardataires du 25 partis 15 minutes avant nous. Les deux circuits se sépareront vers le 13ème km. Du coup, impossible de savoir, lorsqu'on double quelqu'un, de quelle course il fait partie.
De mon côté, je peux enfin courir à mon rythme sans être gêné. Les kms passent vite et je m'arrête à chaque ravito pour boire . Je reste un long moment avec un coureur du club de Wallers qui me permet de maintenir un rythme intéressant et efficace. La boue présente ponctuellement par endroit ne gêne pas tellement les foulées et nous enchaînons les bornes à bonne allure ( 3'56/4'03/4'02/4'01/4'11/4'12/4'08/3'58/3'53/3'52) tout en grattant des places.
Comme le montre les temps , hormis un petit passage style bicross dans une forêt (4'28) et quelques passages sur palettes rendues glissantes par l'humidité, toutes les difficultés se concentrent au début du parcours (ascension et traversée du fort de Maulde 5'11). Le reste du circuit est plat et aboutit par un ultime chemin caillouteux puis pavés extrêmement roulant.
Le temps passe vite, mon genou tient toujours le choc et autant dimanche dernier je finissais complétement vidé autant aujourd'hui, il m'en restait encore dans les jambes .Malheureusement pas suffisamment pour doubler le ch'ti marathonien mais assez pour garder ma place (18ème) et franchir la ligne en 1:02:45. Dommage pour cette minute trente perdue au début ...

J'observe avec plaisir que le sas d'arrivée a été agrandi afin de répondre aux remarques des coureurs (je suppose !) preuve d'une orga réactive et à l'écoute des participants. Le reste correspond parfaitement aux observations de l'année dernière : fléchage impec, ravitos nombreux et fournis, parcours sympa, bénévoles cools, stands de retrait de dossards très clairs ...
Bref, nickel !
La seule chose qui me chagrine est la présence sur un même parcours de plusieurs distances rendant la lecture de la course impossible d'autant que la séparation entre le 15 et le 25 ne se fait que tardivement.
Voilà le seul défaut de cette course qui me verra revenir avec grand plaisir pour la 9ème édition en 2014 !

Prochaine échéance ( si le genou le permet ! ) : les 12.5 kms de Saint Rémy chaussée le 1 juin.

résultats ...là !
récit de l'an dernier sur le 25 ...ICI !

Le jogging des aulnes

Première course de la saison terminée. Quel plaisir d'épingler à nouveau un dossard !
On va oublier provisoirement toutes les douleurs pour profiter de ce dimanche matin ou la météo se présente idéale. La pluie prévue n'est pas au rendez vous, une très légère brume voile le paysage et le thermomètre affiche 12°C sans vent. Le tee shirt sera aujourd'hui de sortie accompagné des manchons que je pourrais baisser si j'ai trop chaud.



Nous sommes pratiquement 300 devant la piscine d'Aulnoye-Aymeries ("l'ayguade") ou deux distances sont proposées : un 15 kms et un 10 kms. Début de saison oblige, je vais rester humble et privilégier le plus court des 2 parcours. D'ici octobre, il reste bien assez de temps pour augmenter la distance.

Après 2,5 kms d'échauffement , je me dirige vers le départ pour essayer de bien me placer afin d'éviter de perdre bêtement du temps dès le début de la course. L'objectif du jour consiste à valider les progrès entrevus à l'entraînement et de passer en deça des 40 minutes.

A priori rien d'insurmontable. Cependant après 2 sorties longues la veille et l'avant veille, les jambes sont un peu lourdes et il faudra attendre les premiers hectomètres du circuit pour savoir si elles vont répondre présentes.

Justement, le parcours . Roulant est le terme le plus approprié. Certes, trois côtes jalonnent ces 10 kms mais si les deux premières, assez longues mais pas très pentues, passent assez bien, la dernière pour rejoindre la ligne d'arrivée est vraiment difficile. Attention donc à en garder dans les jambes.

10h15, top départ et toujours les mêmes mouvements à effectuer : un coup à gauche , un coup à droite pour s'extraire de la masse. Ce premier km tout en descente permet de se mettre dans le bain immédiatement et je suis vite rassuré en passant en 3'27. Tout va bien.
Nous atteignons  la Sambre rapidement ou des groupes de coureurs commencent à se former . Marrant de constater que dès le second km les positions n'évoluent presque plus ... De mon côté, j'enchaîne les bornes de façon régulière entre 3'45 et 3'50.

 

le parcours quitte une première fois le canal pour une route (que j'avais déjà emprunté lors de mes pérégrinations passées ...) qui va offrir la première difficulté du jour. Rien de bien méchant d'autant que les organismes ne sont pas encore marqués. Après avoir tourné vers la droite en direction de Pont sur Sambre, nous atteignons la bifurcation entre les 2 distances. La course s'éclaircit d'un coup et je me retrouve en compagnie d'un coureur que je vais accompagner jusqu'au bout.



Deuxième petite ascension, toujours pas de quoi fouetter un chat ,et nous rentrons dans Pont sur Sambre ou nous allons retrouver la Sambre que nous n'allons quasiment plus lâchée jusqu’à l'arrivée. Je vais bien et je continue à tenter de rattraper les concurrents devant notre duo. en vain ...

Un petit coup d'oeil sur l'autre berge pour apercevoir d'autres coureurs retardés et nous filons de plus en plus difficilement  vers l'ultime km. Je commence à ressentir de la fatigue, et même les encouragements de mon bînome n'y feront rien : je commence à craquer. je lâche progressivement sa foulée tout en tentant de limiter la casse. Plus qu'un km, moins de 4 minutes à serrer les dents.

 

L'arche d'arrivée est visible ... au loin. Entre celle ci et ma position , une côte. Peut être pas la plus difficile , mais placée au km 9,5 , elle reste compliquée à aborder d'autant qu'en sentant l'écurie on a tendance à lâcher les derniers chevaux. Je sens , comme d’habitude, que je suis à deux doigts de gerber. Un coup d’œil sur le GPS, je suis largement dans les temps. Je décide donc de maintenir mon allure au mieux pour passer en deça des 38 minutes.



Chose faites quelques secondes plus tard en 37'51. Je suis content et surpris d'être déjà capable de courir si vite. Encore du poids à perdre, encore de l'entraînement à s'enfiler et je devrais pouvoir encore aller plus vite .



Voilà pour la première de 2013 . L'organisation est nickel, les ravitos (2 en course et un troisième à l'arrivée) suffisants, le balisage est clair, les bénévoles sympas tant à l'inscription que lors de l'arrivée.
Bref, une course que je suis content d'avoir découvert et qui me fera certainement revenir.

 

Temps au km du 10 : 3'27/3'45/3'47/3'44/3'48/3'50/3'48/3'49/3'47/3'59

comme d'habitude, merci aux photographes de running59 !
classement ...  ICI !!!

la prochaine : le trail de la fraise (15 kms) le 26/05

La première de la saison !

Comme le titre l'indique, le prochain weekend sera l'occasion d'épingler le premier dossard de l'année 2013. Au programme, rien d'extraordinaire : un petit 10 kms , plat , nommé le jogging des aulnes dont le parcours emprunte en bonne partie les berges de la Sambre.

Le rendez vous est fixé dimanche 19 mai matin à Aulnoye-Aymeries pour une reprise fortement attendue ! Le but du jour, au regard du profil du parcours, sera de passer en deça des 40 minutes , objectif que je pense largement faisable si je me fie aux dernières sensations d'entraînement.

Comme je l'ai maintes fois répété, je déteste cette distance ! Trop courte, trop violente , on passe plus de temps à se déplacer en voiture sur le lieu de l'épreuve qu'à courir sur place ...
Cependant, ce type d'épreuve fait énormément progresser . On acquiert rapidement  une vitesse  qui pourra servir sur des épreuves plus longues . La VO2 max augmente entraînant un accroissement de la VMA et ... des records ou des podiums .
Il faut donc passer par là et souffrir !

Pour ceux que cela interesse voilà le parcours et le profil altimétrique :



Pour terminer, la forme revient petit à petit. J'ai réussi à aligner 5 séances la semaine dernière dont 3 consécutives. J'ai recommencé un semblant de sortie longue et vallonnée (19 kms) et cela fait 2 semaines que j'enchaîne sans douleurs des séances de fractionnés courts et longs. L'inscription au grand trail du nord est partie . Il n'y a plus qu'à s'entraîner pour vaincre ces 150 kms ...
En bref, tout va bien et j'espère que cela durera.

RDV dimanche pour le premier petit CR de l'année.

le chemin des larrons

L'entraînement a repris depuis peu et les berges de la Sambre restent mon terrain de jeu obligatoire. Pas de côtes, un revêtement plutôt régulier , le nécessaire pour réhabituer progressivement mon genou aux plaisirs de la course.

Cependant, depuis quelques temps, les douleurs se font de plus en plus rares et n'apparaissent plus durant les entraînements. De 9 kms, j'ai pu augmenter la distance à 12 puis 14 kms. Les sorties longues ne sont pas pour tout de suite mais l'essentiel est ailleurs. Je peux recourir.

Confiant, j'ai finalement décidé de tenter une sortie nature et de réaliser le premier off de la saison. Certes, on est loin des périples au long cours mais le plaisir est bien là !

J'ai donc choisi de parcourir un sentier de randonnée que je n'avais jamais arpenté : le chemin des larrons.
Débutant à Cousolre, près de la frontière belge, ce circuit affiche 13 kms au GPS pour 200 m D+.



L'entame, loin d'être agréable mais nécessaire pour s'extirper de la ville, longe la route pendant un petit km en passant le long du cimetière où la première petite difficulté se profile. Rien de méchant mais à froid, les jambes ont du mal à s'y mettre !

Nous bifurquons ensuite sur des petits chemins sympas qui nous mènent au sein d'un  village typique comptant quelques fermes . Premier arrêt obligatoire pour laisser rentrer les vaches dans l'étable , juste le temps d'échanger quelques mots avec les propriétaires qui à l'écoute de mon accent misent d'avantage sur la présence de pastis que d'eau dans mon camelbak ... erreur mais il a fallu le prouver !

 

Nous attaquons ensuite la première grosse difficulté, une belle pente bien marquée et suffisamment longue pour ne pas pouvoir la passer en force. Atteignant le sommet, nous pouvons enchaîner avec du plat et de la descente sur des chemins larges en bord de prés. Seul hic, les pierres. Placées là pour éviter la boue où l'érosion dûe à la pluie, leur belle taille ne permet pas de profiter pleinement du moment. Il faut chercher à zigzaguer pour tenter de placer son appui à un endroit présentant moins d'aspérité. Je fais mon difficile pourtant j'ai grandi dans la clape ! mais ces pierres sont bien chiantes.



Heureusement, l'entrée dans le bois de la petite-comagne fait vite oublier cette légère mésaventure. le sentier reste large, certainement boueux en période pluviale mais aujourd'hui bien sec.

 

Je cours avec plaisir sous la voûte sylvestre saupoudré par les pétales qui tombent des arbres tout en  longeant le ruisseau du fond des gouttes puis la Hante que je finirai par franchir un peu plus bas sur le pont du bois. Un second passage par Reugnies, une petite côte et l'apocalypse ...

 

Le temps ensoleillé s'est vite couvert laissant place à un déluge ... Fini les photos et ceci , juste au moment ou j'entame le vrai chemin des larrons à fleur de frontière .
Même si j'apprécie de courir sous la pluie, j'augmente sensiblement le rythme , délaissant momentanément mon allure sénatoriale. La suite du circuit ,composé de sentiers, reste typique de l'avesnois et de son bocage.

 

J'aime cet environnement. D'autant qu'il permet d'offrir de la qualité à chaque entraînement en offrant un cadre roulant, parsemé de pentes qu'un bon coup de rein élimine rapidement



 Et ce n'est pas l'ultime ascension jusqu'au belvédère (213 m !) qui me fera mentir. Une bonne grosse montée que j'ai commencé à fond avant d'exploser en plein vol après une appréciation erronée de la distance à parcourir !

 

Ultime dose de bonheur avant de terminer ce chemin des larrons comme nous l'avions commencé ... le long de la route !

Pas de douleurs , beaucoup de plaisir et une belle séance d'une petite heure bien fléchée . Attention toutefois à ne pas mélanger le balisage des différents circuits qui jalonnent le coin ( comme celui ci !).
En effet, Cousolre abrite aussi le circuit de la Hante, le circuit de la Salamandre, le circuit des 2 rivières ...

Fiche du chemin des larrons ... ICI !

photos à venir